Жить осознанно — значит сосредотачиваться на настоящем, а не зацикливаться на прошлом или ожидать будущего. Осознанность — это наблюдение и принятие мыслей, чувств и ощущений в вашем теле объективно, без осуждения.
Осознанность может стать неплохим инструментом, позволяющим избежать самокритики и осуждения при выявлении и преодолении сложных эмоций.
Термин «осознанность», иногда именуемая как «внимательность» чаще всего, используется для обозначения:
- психологических состояний сознания,
- практики, которая помогает достичь этого состояния,
- метода обработки информации
Мы определяем осознанность как момент осознания собственного опыта без его осуждения.
Осознанность можно развивать с помощью различных практик, таких как Йога и Тай-чи, но большая часть литературы посвящена осознанности, развиваемой посредством медитации осознанности — практики, направленной на тренировку вашего внимания и осознания.
В осознанности есть два ключевых момента: осознание и принятие.
? Осознание — это знание и способность сосредоточивать внимание на внутренних процессах и переживаниях, таких как переживания настоящего момента.
? Принятие — способность наблюдать и принимать, а не осуждать или избегать потоки своих мыслей и переживаний.
Цель осознанности — сосредоточить взгляд на собственном осознании и идентичности, что в результате может принести больше душевного спокойствия. Её также можно использовать в терапии для управления стрессом, беспокойством или болью путём достижения состояния расслабления.
Осознанность можно тренировать как часть формальной медитации, так и вообще игнорировать медитацию и внедрять осознанность в каждую повседневную деятельность, такую как ходьба или разговор.
Преимущества практики осознанности
Медитация осознанности является популярным предметом исследований, многие из которых доказали пользу осознанности при широком спектре заболеваний и расстройств.
✅ Снижение стресса
Исследования показывают, что практика осознанности снижает стресс. Исследователи пришли к выводу, что терапия, основанная на осознанности, может быть полезна для изменения аффективных и когнитивных процессов, лежащих в основе многих клинических проблем.
✅ Здоровье тела и сон
Есть также данные, свидетельствующие о том, что медитация осознанности может повлиять на физическое здоровье.
Например, привычка обдумывать произошедшие ранее стрессовые ситуации может усиливать физиологические симптомы тревоги, такие как учащение пульса, учащение дыхания и чувствительный кишечник. Медитация осознанности может помочь изменить эти модели мышления.
Снижение стресса и успокоение мыслей часто также приводят к более здоровому сну и, следовательно, к лучшему общему самочувствию — как умственному, так и физическому.
✅ Тревога и депрессия
Практика осознанности может стать своего рода профилактикой развитие психических заболеваний.
✅ Память и внимание
Медитация осознанности была эмпирически связана с увеличением объема рабочей памяти.
В одном из исследований изучалось, как медитация осознанности влияет на способность участников сосредотачиваться и подавлять отвлекающую информацию. Они обнаружили, что группа, практикующая медитацию осознанности, показала значительно лучшие результаты по всем параметрам внимания. (Moore and Malinowski, 2009).
Как практиковать осознанность? Практические советы
Личное переживание времени субъективно и сильно зависит от эмоционального состояния.
Страхи и неуверенность в прошлом и будущем могут мешать в полной мере оценить настоящее. Ключ в том, чтобы научиться, сознательно, направлять своё внимание.
Осознанность может быть достигнута с помощью сеансов медитации или путем переплетения её с вашей повседневной деятельностью.
Чтобы начать практику осознанности, вы можете начать с того, что просто сядете и сосредоточите своё внимание на своём дыхании. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.
Наблюдайте за ними как любопытный учёный, как будто дышите впервые в жизни. Позже вы также можете активировать осознание окружения — звуков, запахов, температуры воздуха.
Затем направьте своё внимание на мысли и эмоции, которые вы испытываете. Пусть каждая мысль существует, не осуждайте ей и не придавая ей никакого значения. Просто будьте с этими мыслями.
Подобная практика может поначалу показаться очень трудной, но со временем и при последующих упражнениях она станет лёгким и полезным инструментом для работы с осознанием своих чувств.
Как практиковать осознанность каждый день?
Практика осознанности включает в себя процесс развития способности концентрировать своё внимание на том, что происходит прямо сейчас.
Вот несколько упражнений, предназначенных для развития медитации осознанности.
1. Осознанность дыхания
Для того чтобы начать практиковать осознанное дыхание, вам необходимо сесть на стул, на диван или на кресло (главное, чтобы спина была прямая), закрыть глаза и сфокусироваться на своём дыхании или движения живота во время вдоха и выдоха.
Не пытаетесь контролировать дыхание, просто сфокусируйтесь на ритме.
Скорее всего, ваш ум будет пытаться убежать к другим мыслям, в этом нет ничего страшного, это происходит со всеми. И когда это произойдёт с вами, просто плавно верните его к сосредоточению на дыхании.
2. Внимательность к телу
Подобная практика подразумевает сосредоточение на разных областях тела и фокусировку на телесных ощущения, происходящих в настоящий момент.
Это может быть ощущение прохлады или тёплого солнечного света, ощущение одежды на собственном теле или внимание к положению тела и напряженным мышцам.
3. Осознанность здесь и сейчас
Вы также можете сосредоточиться на окружающих звуках, или каких-то общих ощущениях, мыслях, чувствах и действиях, происходящих в настоящем.
Упражнения для начинающих
Рекомендуется начать своё приключение по тренировке осознанности с коротких упражнений продолжительностью около 10 минут.
Для начала попробуйте следующее:
✅ Потратьте несколько минут на то, чтобы осознать своё дыхание — сфокусируйтесь на том, как воздух входит и выходит, как ваш живот поднимается и опускается, и как вы чувствуете, как воздух движется через ваши ноздри вниз по горлу в лёгкие.
✅ Обратите внимание на то, что вы делаете — что говорят вам ваши чувства, а не мысли, когда вы сидите, едите или отдыхаете? Постарайтесь сосредоточить своё внимание на сенсорных ощущениях и зафиксировать как можно больше звуков, запахов, вкусов и тактильных ощущений.
✅ Если вы собираетесь куда-то, сосредоточьтесь на дороге. Вместо того чтобы позволять своему мозгу думать или погружаться в музыку, которую вы слушаете, сосредоточьтесь на физическом акте ходьбы и том, что вас окружает. Обращайте меньше внимания на то, куда вы идёте, и больше на то, что вы делаете во время ходьбы и как себя чувствуют ваши ноги. Этот опыт особенно интересен при движении босиком, например, на пляже.
✅ Замечайте свои мысли, но не обдумывайте их и не ставьте им оценок. Осознанность — это просто быть и расслабляться, принимая вещи такими, какие они есть.
✅ Постарайтесь слушать своих собеседников совершенно непредвзято. Не осуждайте слова, которые вы слышите, не размышляйте над тем, что вы собираетесь сказать, — полностью сосредоточьтесь на человеке, которого вы слушаете.
✅ Находясь на улице, наслаждайтесь природой всеми своими сенсорами.
✅ Позвольте себе заметить, когда ваш ум возвращается к суждению. Помните, это совершенно нормально. Просто примите тот факт, что мысль возникла, и вернитесь к фокусировке на настоящем моменте.
Подведём итог:
Осознанность имеет много эмпирически продемонстрированных преимуществ для физического здоровья и психического благополучия, от лечения физических заболеваний до управления общими симптомами стресса и беспокойства.
Вероятно, одна из лучших особенностей осознанности заключается в том, что мы можем практиковать этот навык практически где угодно. Вы можете применять эту практику во время отдыха, по дороге в магазин или во время чистки зубов.
Начинать тренировку осознанности стоит с коротких занятий, медленно и постепенно привыкая к принятию замечаемых вами переживаний.